亲爱的同学们：时间飞快，转眼间小中考与期末适应性练习已然临近。面对这两个检验学习成果的重要时刻，相信很多同学会感到焦虑、紧张。别担心，以下这份考前心理调适指南将为大家送上一份心灵镇静剂。快跟随我们的脚步，缓解心理压力，元气满满奔赴考场吧！

   学生篇

   直面焦虑，善用其力。考试焦虑是正常的心理反应。焦虑的本质是大脑在向你发出“需要行动”的信号，如果能尝试认识和调节考试焦虑，或许能让学习事半功倍。适度的焦虑能激发身体的“战斗潜能”，但过度的焦虑则会影响发挥。与其压抑焦虑，不如试着直面它、理解它，将焦虑转化为自己前进的动力。

   接纳情绪，允许变化。当小中考与期末适应性练习的倒计时牌一天天翻页，同学们会发现自己的情绪也像坐过山车一样起伏不定。有些同学会担心复习不完，有些同学害怕考砸后被批评。别担心，这些情绪的波动，都是面对考试时的正常反应。在备考过程中，有时候会变得疲惫、注意力不集中。当感到疲惫时，不妨停下手中的笔，去散散步、听听音乐。短暂的休息是为了让自己有更好的状态重新出发。要学会接纳情绪，学会用更温柔、更包容的态度对待自己。当学会与情绪和平共处，你就会发现，内心的力量正在悄然生长。

   积极暗示，强化信心。积极的心理暗示可以帮助我们建立自信，所以在考前，我们可以尝试给自己一些暗示。研究表明，正向积极的心理暗示可以正面影响人的情绪和行为表现，比如我们可以每天对自己说“我复习得很扎实”、“考场上我能冷静应对”等， 这些积极肯定的话语可以激发自己的内在潜力，同时还能增强自信心，帮助大家在考场上绽放最佳状态!

   调整作息，劳逸结合。健康的生活方式对于情绪调节和压力管理至关重要。在备考阶段，同学们要保证均衡的饮食、规律的作息，学会合理安排学习和休息时间。尽量保持每天相同的入睡和起床时间，避免临考前熬夜。每天保证7-8小时充足睡眠，同时可以在复习间隙进行适度的体育锻炼，让大脑和身体充满电，帮助自己以饱满的精神状态迎接考试。

   身心放松，倾诉疏导。备考时感到焦虑很正常，别把情绪都憋在心里！觉得压力大时，可以寻求班主任、心理老师或同学的帮助，同学们可以找好朋友吐槽一下复习的辛苦，和家人聊聊内心的担忧，或者向老师请教疏解方法。也可以通过写日记记录心情，将烦恼“倒”在纸上。每天花15分钟练习深呼吸、冥想，或跟着视频做简单的瑜伽，让身心彻底放松下来。记住，倾诉和放松能帮你轻装上阵，从容面对考试。

   家长篇

   稳定情绪，温情陪伴。小中考与期末适应性练习是孩子的挑战，也是家长的考验。面对重要考试，孩子难免出现焦虑烦躁等情绪，家长应视为正常心理反应。在家可以多观察孩子的状态，避免严厉批评、少说教，学会用平和的语气与孩子交流，多给予孩子正面激励与反馈。当孩子过度紧张时，家长要先稳住自己的情绪，特别避免用“必须考好”这些话语给孩子施压，要学会用温暖的陪伴，比如给孩子一个拥抱、或者对孩子说一句“别着急，慢慢来”等方式代替说教。您稳定的情绪和默默陪伴，都能让孩子感受到家庭的温暖与支持。

   调整认知，合理期待。考试成绩是孩子阶段性学习的成果，只是孩子学习成绩的一部分而已。过分拔高成绩预期只会加剧自身的焦虑情绪，同时会增加孩子的考试压力。家长们要学会调整心态，结合孩子最近几次的考试表现来调整对孩子的期望，多看到孩子努力的过程和点滴进步，与孩子一起设定目标，助力孩子建立积极自信的学习心态。

   保持常态，营造氛围。备考期间，家长不必改变家庭生活节奏。家长越是淡定，孩子越能安心备考。如常安排一日三餐、家庭活动，维持温馨舒适的居家氛围，这种松弛的家庭氛围，能给孩子传递“一切正常”的心理暗示，帮助他们在熟悉的环境中以更自在的状态投入复习，从容应对考试。

   亲爱的同学们，别让紧张绊住脚步；家长朋友们，别让焦虑代替信任。愿立志学子带着从容的心态走进考场，也请家长们用爱与理解为孩子保驾护航。相信这份双向奔赴的努力，终将化作盛夏最耀眼的答卷。愿同学们所有的努力都掷地有声，愿每个少年都能在考场上绽放光芒！